中小企业之路

现代人生活节奏快，工作压力大，特别是些大城市的人们更是如此，常常是昨日的疲劳还未消除新的一天又开始了，这里介绍11种助你快速消除疲劳的方法：

(一)整理活动消除疲劳

　　整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

　　(二)睡眠消除疲劳

　　睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。

　　(三)温水浴消除疲劳

　　训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

　　(四)桑那浴消除疲劳

　　又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：

　　1.在54～71C环境中，停留10～20分钟。

　　2.在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2.5～3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。

　　(五)蒸气浴消除疲劳

　　这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40.5～46C环境中，停留20～30分钟。

　　(六)按摩消除疲劳

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

　　1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

　　2.水力按摩如脉冲水力按摩机。

　　3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

　　(七)理疗消除疲劳

　　利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。

　　(八)吸氧消除疲劳

　　利用高压氧船，在2～2.5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

　　(九)营养消除疲劳

　　运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。

　　(十)药物消除疲劳

　　为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

　　(十一)心理恢复消除疲劳

　　是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

20岁练肌肉

此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉；周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。